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In den ersten Tagen und Wochen nach dem Rauchstopp können, bedingt durch den Nikotinentzug, Entzugserscheinungen auftreten, die jedoch innerhalb kurzer Zeit deutlich nachlassen oder sogar ganz verschwinden. Da die Entzugserscheinungen von RaucherIn zu RaucherIn unterschiedlich ausfallen können, ist nicht vorhersehbar, welche Symptome mit welcher Intensität und Dauer sich möglicherweise bei Ihnen einstellen. Lassen Sie sich dadurch aber nicht entmutigen, halten Sie an Ihrem Entschluss fest, NichtraucherIn zu bleiben. Sie werden sehen, Nichtrauchen zahlt sich aus.
Im Allgemeinen sind Entzugserscheinungen am zweiten bis dritten Tag nach der letzten Zigarette am intensivsten. Am ersten Tag hat der Körper noch einen gewissen Nikotinspiegel in sich, ab dem vierten Tag berichten viele Ex-RaucherInnen, dass eine erste Erleichterung spürbar wurde. Die Mehrzahl der Ex-RaucherInnen berichtet darüber hinaus, dass zwei bis drei Wochen nach der letzten Zigarette ein deutliches Nachlassen körperlicher Entzugserscheinungen bemerkbar war. In diesem Zeitraum gewöhnt sich der Körper langsam daran, gut ohne Nikotin zurechtzukommen.
Körperlich stark abhängigen RaucherInnen kann mitunter die individuelle Empfehlung von Nikotinersatz helfen. Wie stark Sie körperlich abhängig sind, erfahren Sie beispielsweise durch einen Test zur Nikotinabhängigkeit (Fagerström-Test).
Hier finden ein paar nützliche Tipps, was Sie gegen die häufigsten Entzugserscheinungen tun können:.
- Damit Sie erst gar nicht in Versuchung kommen wieder zur Zigarette zu greifen, entfernen Sie - falls noch nicht erledigt - alle Rauchutensilien wie Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge, etc. aus Ihrer Wohnung!
- Versuchen Sie gerade in den ersten rauchfreien Tagen wenn möglich einen großen Bogen um all jene Situationen und Orte zu machen, die Sie bislang (siehe Rauchprotokoll) zum Rauchen animiert haben.
- Auch Bewegung an der frischen Luft kann Abhilfe schaffen: Gehen Sie spazieren (möglichst fern ab von Trafiken), treiben Sie Sport oder lenken Sie sich mit Hobbys ab, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordern und Ihnen keine Hand zum Rauchen frei lassen wie z.B. ein Instrument spielen, stricken, Modellflugzeuge bauen etc.
- Bitten Sie Familie, Freunde und Kollegen um ein wenig Verständnis für Ihre Gereiztheit und ersuchen Sie sie um tatkräftige Unterstützung auf Ihrem Weg zur/zum Nichtraucher/in.
- Überlisten Sie sich mit einem kleinen Psychotrick selbst und lächeln Sie sich die gute Laune einfach herbei.
- Lassen Sie wenn nötig Dampf ab und benutzen Sie einen Sandsack als Watschenmann (in der Not tut’s auch ein Kopfpolster oder ein anderes Kissen). Zum Abreagieren bestens geeignet sind auch Stressbälle, die man so richtig schön würgen, drücken und auf den Boden schmettern kann.
- Nehmen Sie sich zwischen der Arbeit ein paar Minuten Zeit und machen Sie Atemübungen. Dazu öffnen Sie am besten ein Fenster und atmen tief durch die Nase ein (die Bauchdecke sollte sich dabei nach außen wölben). Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis vier. Dann atmen Sie langsam aus (dabei geht die Bauchdecke nach innen). Um von der entspannenden Wirkung zu profitieren wiederholen Sie die Übung mindestens sechs bis achtmal.
- Bei Niedergeschlagenheit hilft neben guter Musik, lieben Freunden und aufbauenden Gesprächen als natürlicher Stimmungsaufheller am besten Johanniskrauttee (Apotheke).
- Bei nervöser Erschöpfung und Stress tun Baldriantropfen (Apotheke) besonders gut. Denn Baldrian enthält die ätherischen Öle Valerensäure und Valerenal – zwei ideale Helfer bei körperlicher und seelischer Anspannung. Beruhigend und nervenstärkend wirkt auch eine Tasse leckeren Zitronenmelissentees.
- Grundvoraussetzung bei allem was Sie tun, ist eine positive Lebenseinstellung. Machen Sie sich klar, dass die Zigarette keine Probleme löst und Rauchen nicht beruhigt. Im Gegenteil: Rauchen erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen.
- Träumen Sie sich stattdessen zurück in Ihren letzten Urlaub. Stellen Sie sich zum Beispiel einen menschenleeren Strand mit warmem, weichem Sand vor. Malen Sie sich aus wie Sie sich in den weichen Sand legen, direkt ans Wasser, und die Sonnenstrahlen Ihre Haut angenehm erwärmen. Eine sanfte Welle rollt vom Meer heran und bricht sich am Strand. Während Sie einatmen, umspült Sie die Welle bis zum Hals. Genießen Sie dieses wohlige Gefühl. Lassen Sie beim Ausatmen, wenn die Welle wieder ins Meer zurückweicht, alle Ihre Spannungen mit hinaus in den Ozean tragen. Gönnen Sie sich für diesen geistigen Kurzurlaub wenigstens 10 Minuten.
- Weitere Tipps zur Stressbewältigung und –vermeidung finden Sie hier.
- Bei Müdigkeit wirkt frische Luft oft wahre Wunder! Legen Sie daher zwischen der Arbeit kleine Pausen am offenen Fenster ein (die Konzentrationsfähigkeit nimmt ohnehin nach 20 Minuten bereits wieder ab) oder gehen Sie in der Mittagspause eine Runde um den Block.
- Bringen Sie Ihren Kreislauf bereits am Morgen mit Wechselduschen in Schwung. Wichtig dabei ist, mit der warmen Dusche zu beginnen, bis man sich richtig aufgewärmt fühlt. Danach folgt - beginnend beim rechten Fuß, über den rechten Arm und den linken Fuß bis nach oben zum Herzen - eine kalte Dusche. Man duscht abwechselnd dreimal warm und dreimal kalt und endet mit der kalten Dusche. Wer mag, kann dem Duschbad ein paar Tropfen ätherisches Rosmarinöl (Reformhaus) hinzufügen, das wirkt anregend und macht müde Geister munter.
- Gerade in den ersten Tagen und Wochen nach Ihrem Rauchstopp sollten Sie sich wenn möglich nicht die Nächte um die Ohren schlagen, sondern früher als gewohnt zu Bett gehen, denn in dieser Umstellungsphase benötigt Ihr Körper mehr Schlaf als zuvor. Doch keine Angst, dass Sie ab nun im Kino ständig das Ende des Films versäumen - das vermehrte Schlafbedürfnis legt sich wieder!
- Rauchen wirkt bekanntermaßen appetithemmend und steigert den Energieverbrauch. Raucher/innen nehmen daher nicht weniger Kalorien zu sich als Nichtraucher/innen, sondern sie verbrennen einfach mehr. Angst vor einer möglichen Gewichtszunahme ist jedoch kein Grund Ihren Entschluss Nichtraucher/in zu werden gleich wieder ad acta zu legen.
- Achten Sie in den ersten Wochen und Monaten Ihres Rauchstopps einfach darauf, sich möglichst gesund und ausgewogen zu ernähren.
- Verbrennen Sie überschüssige Kalorien beim Sport. Nehmen Sie öfters mal die Stiege statt des Lifts, steigen Sie bei kürzeren Strecken vom Auto aufs Fahrrad um, oder erkunden Sie die Naturschönheiten der Steiermark am Wochenende bei einem Wanderausflug. Ihnen fällt bestimmt etwas ein!
- Mit ein paar Tropfen Lavendelöl auf dem Kopfpolster sind nach einem entspannenden Melissenbad süße Träume garantiert. Wer sich um seine Bettwäsche sorgt, kann stattdessen auch ein Säckchen mit getrockneten Lavendelblüten im Kissen verstauen.
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